みなさんこんにちは！愛とロマンの男マーカスです！
自粛期間中はカラダが怠けてしまって、体力づくりに余念がない方々が大勢いたようです。
意識している人、結構多いみたいですね。
そのこともあってか、ホームトレーニング用グッズが飛ぶように売れたとか。
運動してないからデブったぁ…は要注意
「運動してないから、デブったーー」とか言ってる人、いたら要注意ですよ
意外とみなさん、運動してます。
はい。わたしくマーカスも自粛期間中に鈍った体を動かそうと、ＹｏｕＴｕｂｅとか見ながらエクササイズしていました。
おかげで（？）なんとかデブらずにいます。
最近はホームトレーナー初心者としてダンベルを使った筋トレやってます。
初心者がチョイスしたダンベル
わたしが仕事の合間に家の中で汗を流しながら使用しているダンベルは
「アイロテック 60Ｋｇ」です。 ラバー付きは、、、音問題なんとかなりそうなんで却下しました。
ダンベルの内訳は
- 1.25Ｋｇ‥4枚（5Ｋｇ）
- 2.5Ｋｇ‥4枚（10Ｋｇ）
- 5Ｋｇ‥8枚（40Ｋｇ）
- シャフト2.5Ｋｇ‥２本（5Ｋｇ）
わたしが使っているこのダンベルは「可変式ダンベル」です。
鉄製で、ガチャガチャいって、これぞ男のダンベル！！って感じで大好きです。
シャフトを軸として自由に重量を変えられてとっても便利です。
・・・・が、買ってみてなかなか使いづらいところも判明。
重量変更が面倒くさい！
種目によって扱える重量が変わるので、種目の度に変えなくてはなりません。（変えないでいいように種目考えてはいますが。。。）
息が上がっている状態で重量を変更するのがなかなか大変っっ 汗
そして、重りをはずして変えてゆくのですが、、、
時々、ゴム製リングがはずれる。。。めんどくさい。。かも
かといって、各重量のダンベルを買い揃える資金力もなければ、それらを置ける場所もない。
まぁホームトレーナーには可変ダンベルが良いと思いますが。もっと簡単に変えられるものでもよかったかなぁ。
だいじょうぶなの？
初心者がいきなり60Ｋｇ大丈夫なんでしょうかとお思いでしょう。
・・・無理です。
初心者がいきなり60Kgは扱えません。というか、片手30Ｋｇ！動かない！
何とか持ち上げても、何にもできません。
ちなみに写真のダンベルはまだ片方20Ｋｇです。あと追加で10Ｋｇ×2イケます。まだ段ボールから出してもいませんが…
だから少しずつ重量を増やしていずれ30Ｋｇ+30Ｋｇを使用できる筋肉を手に入れようと思っています。
そのための目標が目の前にあるっていうのはモチベーションの面でも心強いです。
扱っている重量は？
現時点で初心者のわたしが扱っている片手あたりの重量は以下になります。
大胸筋系・・・10Ｋｇ～15Ｋｇ
腕系・・・7.5Ｋｇ～10Ｋｇ
肩系・・・5Ｋｇ～7.5Ｋｇ
ちなみにわたしのスペックですが、身長178cm 体重73Ｋｇ です。
おわかりいただけただろうか。まだ20Ｋｇすら持てていないんだぜ…
ダンベル以外に自重トレーニングも行っていたり、トレーニングチューブ（ハード）、アブローラーを使ったトレーニングも並行して行っています。
わたしがやっている『ダンベルの種目』
『胸系』
インクラインダンベルフライ
フラットダンベルフライ
ダンベルチェストプレス
『肩系』
フロントレイズ
サイドレイズ
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロウ
『腕系』
ダンベルアームカール
ハンマーカール
コンセントレーションダンベルカール
ダンベルフレンチプレス
とまぁ、このくらいです。他にもあるかもですが、もうわけがわかりません
他にもやりたい種目はありますが、多すぎてやり方が覚えられないのでとりあえずは上記が慣れたら増やしていきたいと思います。
心地よい筋肉痛？
筋トレ始めて6カ月ほど経過しました。
今でこそ、筋肉痛は狙って、来るように部位を苛めてますが、筋トレ当初は
腕立て伏せ‥20回×2セット
たったこれだけで三頭筋、大胸筋がバッキバキに痛くなっていました。
腹筋なんかアブローラーで膝付きのやつを10回もやれば、暫くは痛くて笑えませんでしたから。
引き締まる
筋トレやり始めて1カ月くらいで引き締まってきた感じがしてきました。
この時点ではまだお腹はプヨプヨしてますが、腕回りや肩、胸筋あたりが張った感じがしてきます。
足は全くやっていませんでした。
また、実は初めの３カ月は自重トレーニングのみを行っていました。
いろんな種類の腕立て伏せを試して、その他にもディップスやHIIT（高強度インターバルトレーニング）も取り入れ、なんかもういろいろやってました。
でもですね。
筋肉は付いてきた感じがしますが、２カ月目あたりから、引き締まるだけで筋肉が付くとか、体が大きくなるとかいった感覚がしなくなってきました。
いろいろと知識を入れてみる
なぜカラダが大きくならないんだ！
まぁ今考えるとたった３カ月で大きくなる訳はないんですが、感覚というか、、、手ごたえがないというか、、、時々逆に「痩せてるんじゃね？」みたいな時があったりしまして。
２～３カ月目あたりから、脂肪燃焼うんぬんだったＨＩＩＴトレーニングをやめて筋トレに集中するようにしました。
そして初心者レベルではあるものの食事についてだとか、筋肉が付く仕組みだったりをグーグル先生や筋肉YouTuberさんらの動画を見て勉強したりしました。
バズーカ岡田先生の筋トレ食ブックお勧めです。栄養学はもちろん、食事メニューレシピのカラー写真付き で大変わかりやすいですし、メンタル面でのアドバイスも沁みるものがありました。
やりすぎ注意報
苛めて苛めてイジメぬくぅーー！！
ていうのは、「オーバーワーク」と云うのだそう。
知識というのは大切ですね。
というか実際に仮説を立ててみて実践し、なぜなぜ？？を体験しないと先生方の御言葉は入ってこないと思いますので、いろいろと自分にあったやり方を見つけるためにも、「失敗から学んでゆく」 コレ大事。
やりすぎると筋肉がつくどころか、逆に筋繊維が収縮してしまうだそう。
そして、筋肉痛のときに筋トレはしない方がいいのだそう。
筋トレによって筋肉が傷付いたあとは、栄養をしっかり筋肉へ注入（食事）して、回復させる時間（就寝）を与えることが重要なんだそう。
そうして傷付いた筋肉が回復する時に、少し大きくなって回復するんですって。
徐々に大きくなってゆく？
以上の基本を踏まえて、筋トレを行ってみました。さらに食事も気にしてみました。
筋肉痛の時は他の部位を筋トレする。
たんぱく質をしっかりとる。（１日に僕の場合150ｇくらい）
プロテインもしっかり飲む。（ヨーグルトがうまいんだなぁコレが）
牛肉を食べる。鶏胸肉を食べる。
白ご飯もしっかり食べる。
たんぱく質、糖質と脂質のバランスが重要なので、出来るだけ必要以上に糖質と脂質を取り過ぎないように気を付けました。
…とはわかっちゃいるけれど、、、、毎回の食事で完璧には無理！！プロテインとか高価だし。（わたしはサバスのホエイプロテイン ヨーグルト味！）
でもまぁ。きもち気をつけてやってはみました。
すると、徐々に筋肉が大きくなってきたよーな気がしています。。。ほんとか？おなかにもついてきてるゾ？
細くなってしまう時もあったりしますので、太くなったり細くなったり結構極端に変異しながら、トータルに大きくなってきたように思います。
”バルクアップ”という言葉がありますが、初心者がやるとただデブるだけっていう。。。
浮輪はとれない
夏場の薄着。Ｔシャツで乳首が透けてるおじさんているじゃないですか。
それで、おっぱいがあるオジサンいるじゃないですか。
それはイヤ！
そんなカラダになりたくない一心で、トレーニングに励みました。
おかげで、今年の夏は大胸筋上部によって胸が張り、おっぱいダルンのプヨプヨシルエットではなくなりました。今まで着ていたシャツも割とパツパツで。
上半身は良かったです。
問題はお腹廻りの”浮輪”です。
これが思うようにとれない！
皮下脂肪と内臓脂肪
お腹の浮輪は、わたしの場合、お腹のお肉が摘まめますので皮下脂肪のようです。
でも男性に多いのが内臓脂肪過多。
今後はここを落していきたいなぁと模索中です！
内臓脂肪を落とすために、「スクワット」が有効です！
スクワットします！
皮下脂肪を落とすために筋トレ後の有酸素運動が有効です！
ＨＩＩＴします！
有酸素運動は筋肉分解を進める
有酸素運動は筋肉の分解を促進します。。。。
え？
脂肪落とそうと有酸素運動するとせっかく発達した筋肉が落ちるの？
どーすればいいの！？
どうすればいいんでしょう。わかりません。
とりあえず様子見ながら、筋トレに励みながら、有酸素運動やスクワットを取り入れてみたいと思います。
変化があって、結論が出ればまたどこかでご紹介します。
カラダづくりって難しい
筋肉ってトレーニングすれば、やったぶんだけ付くと思っていましたが、とってもナーバスで難しいんだなと初めて知りました。
カラダについてのメカニズムや、部位ごとの筋肉がどのように効いているか、いろいろと知識が必要なようです。
脳筋を鍛える
あたまを、すなわち脳筋も筋トレが必要なようです。
カラダを鍛えぬいたアスリートってとっても知識を増やされてて頭が良いんだと思います。
せっかく、自粛期間を利用してトレーニングに目覚めた小さな芽を無駄にしないためにもこれからもずっと健康なカラダづくりに勤しんでいきたいと思います。
ちなみに、筋トレしはじめて顔ツヤがよくなりました。 そして、毛髪が!!元気になってきました!!
なんで！？ 謎！！
今日はこんなとこ。おしまいっ
